Um Gewicht zu verlieren und den Körper in gutem Zustand zu halten, können Sie nicht ohne gesunde Ernährung und einen Trainingskomplex auskommen. Körperliche Übungen verbrennen kalorien effektiv und erhöhen die Muskelmasse.
Wie ist der Fettverbrennungsprozess?
Im Körper gibt es zwei wichtigste Energiequellen: Glykogen und Fett. Glycrogen ist eine stärkere Quelle und es ist einfacher, sie in Energie zu verwandeln als in Fett. Deshalb versucht der Körper, ihn zuerst zu verbrennen, und nur dann wird die Kurve fett.
Das Training sollte daher mindestens eine halbe Stunde betragen, da Sie während des Trainings, insbesondere bei unsachgemäßer Ernährung, nicht die Verbrennung von Fetten erreichen.
Die physikalische Belastung mit einem hohen Sauerstoffverbrauch bedeutet jede aerobe Last, dh Laufen, Schwimmen, Fahrrad usw. Diese Arten von Lasten tragen zum besten zur Verbrennung von Fetten bei. Daher hilft Ihnen das Krafttraining, insbesondere im schmutzigen Raum, Ihnen nicht helfen, Gewicht zu verlieren. Ja, ein solches Training wird die Muskeln trainieren. Sie sind jedoch aufgrund einer Schicht subkutanes Fetts immer noch sichtbar.
Aerobic und Krafttraining müssen kombiniert werden, da nur das Rennen oder ein Fahrrad auch nicht das gewünschte Ergebnis erzielt, da sich der Körper an eine monotone Belastung anpassen kann. Und früher oder später wird das gewöhnliche Rennen einfach aufhören, an der Verbrennung von Fetten zu arbeiten. Und hier ist nur die Wechsel der Last und vermittelt den gewünschten Effekt. Darüber hinaus werden mehr Muskeln in Ihrem Körper verbrannt, so dass ein Krafttraining mit einem korrekten Gewichtsverlust erforderlich ist.
Grasso ist eine Energiequelle, kein lokaler Tumor. Daher können Sie es nicht in der Lage sein, ihn an diesem Ort zu verbrennen. Das Maximum, das Sie erfolgreich sind, besteht darin, Fett unter oder über den Bereich zu bewegen, der die Elastizität der Haut beeinflusst.
Daher verbrennt das Presse der Presse im Bauch kein Fett: Fettverbrennung aus dem ganzen Körper.
Jede Person hat genetische Eigenschaften. Daher ist es in manchen besser, Fett aus den Hüften zu verlassen, während andere aus dem Bauch. Dies kann auch mit demselben Trainingsprozess und einem Stromversorgungssystem passieren: Dies ist nur ein genetisches Merkmal.
Welche Art von Übung für Gewichtsverlust zu wählen?
Das folgende Training wird als der effektivste Gewichtsverlust angesehen:
- Cardio.Es ist eine langfristige körperliche Aktivität mit geringer Intensität, die den Herzrhythmus erhöht. Dieses Training umfasst: eine Uhr auf einem Laufband, die zwanzig Minuten lang auf einem elliptischen Simulator spaziert.
- Intervall. Durchgeführt mit einer Änderung sowohl der Intensität als auch der Geschwindigkeit. Dies ist ein Rennen, das mit dem Fahrrad auf einem Ellipsoid spaziert. Zuerst verlaufen Hochgeschwindigkeit eine halbe Minute und dann mit einem Feigling - anderthalb Minuten. Durch die Änderung der Geschwindigkeit sind sie etwa 20 bis 30 Minuten lang beschäftigt.
- Energie. Dieses Training bietet eine Belastung oder Ihr Gewicht. Sie sind zyklisch.
Der Erfolg beim Gewichtsverlust ist nicht nur auf regelmäßiges Training, sondern auch durch eine Überarbeitung der Ernährung zurückzuführen.
Die ordnungsgemäße Stromversorgung von 80-90 Prozent bestimmt das Ergebnis. Es ist möglich, eine anstrengende Formation bis zu 10 Stunden pro Woche zu widmen, aber den in diesem Zeitraum erreichten Effekt auf die verbleibenden 168 Stunden auf Null reduzieren. Diejenigen, die Gewicht verlieren wollen, sollten sich an eine harte Diät halten. Es ist notwendig, kohlensäurehaltige Getränke und Fast Food vollständig aufzugeben. In der Ernährung sollten nur gesunde und natürliche Lebensmittel vorhanden sein, dh Obst mit Gemüse, niedrigem Fleisch (schlank).
20 Effektive Übungen zu Hause
Eine Liste der besten Übungen für Anfänger zu Hause sowie Informationen darüber, wie sie korrekt durchführen können. Lesen und kombinieren Sie sie, indem Sie ein individuelles Klassenprogramm erstellen, mit dem es bequemer ist, Ihren ersten Heimunterricht zu starten.
Übung, um Fett auf den Magen zu verbrennen
Die Bauchmuskeln sind und an den Seiten konfrontiert, sodass die Übungen ausgewählt werden müssen, um alle Muskeln proportional zu verarbeiten. Darüber hinaus muss daran erinnert werden, dass die Presse Muskeln ist. Unser Ziel ist es nicht, die Muskeln zu pumpen, sondern Fettablagerungen aus dem Bauch und den Seiten zu entfernen.
Planck
Die anfängliche Position der Übung besteht darin, die Hände auf die Ellbogen zu biegen. Die Position des Körpers liegt der Schwerpunkt, der auf den Ellbogen liegt. Es ist notwendig, sich auf die Unterarme und auf die Finger der Beine der Beine zu verlassen. Die Ellbogen sind streng unter den Schultern positioniert, die Hüften und der Magen sind während der gesamten Lektion angespannt. Die Bar wird durchgeführt, wenn Sie ausatmen und halten, während genügend Kraft besteht (beginnt mit 10 Sekunden).
- Die Füße zusammen: Dies erhöht die Last des Muskelkomplexes des Bauches.
- Die Beine werden gerade gehalten, in ernsthaften Spannungen.
- Das Gesäß ist immer angespannt.
- Die Lendenabteilung während der Ausführung der Bar sollte flach sein. Sie können sich nicht runden und Ihren Rücken beugen.
- Der Magen wird von den Rippen angezogen, aber der Atem darf nicht beibehalten werden.
- Die Ellbogen sind genau unter den Schultern positioniert, sodass Sie den Gürtel herunterladen können.
Twist
Nichts Fettverbrennungen am Magen schneller als die Wendung.
- Legen Sie genau auf dem Teppich, beugen Sie Ihre Knie, Ihre Füße auf dem Boden. Oder Sie können Ihre Beine mit einem Winkel von 90 Grad erheben.
- Heben Sie Ihre Hände und legen Sie Ihren Kopf hinter sich oder überqueren Sie die Brust.
- Es inspiriert und hebt den oberen Teil des Körpers zutiefst inspiriert - ausatmen.
- Atmen Sie erneut ein, wenn Sie sinken, ausatmen, aufstehen.
- Tun Sie 10 Mal, wenn Sie Anfänger sind.
- Wiederholen Sie 2-3 Sätze.
Wettrennen
Eine der einfachsten Möglichkeiten, zusätzliche Kilo loszuwerden. Die Rasse hilft, den Stoffwechsel zu beschleunigen, beseitigt die Folgen von Stress, weshalb es sehr effektiv ist, Gewicht und Verbrennung überschüssiger Fette zu verlieren.
Für eine effektivere Verbrennung von Fett ist ein langsames Rennen für große Strecken geeignet. Die Konformität mit der richtigen Ausführungstechnik hilft Ihnen, Überlastung und Verletzungen zu vermeiden:
- Wir schauen vor uns und halten unseren Kopf gerade.
- Die Schultern werden hin und her gestellt.
- Der Druck ist ein wenig angespannt, um die Stabilisierung der Hüften sicherzustellen.
- Die Ellbogen sind in einem Winkel von 90 Grad gebeugt.
- Der Fuß ließ ohne Anhalte: Zuerst auf der Ferse, dann rollt es vorsichtig auf der Spitze.
Hebe deine Beine
Dynamische Übung für den unteren Teil des Rektum -Bauchmuskels. Es muss in einem Multi -Bordo -Stil durchgeführt werden: Die Anzahl der Beine, die in einem Ansatz erhöht werden, sollte mindestens 20 betragen.
Technik:
- Auf einem Sportteppich liegen.
- Legen Sie Ihre Hände über den Körper.
- Nehmen Sie die Knöchel zusammen, glätten Sie Ihre Beine und heben Sie den 15 -cm -Boden darüber.
- Heben Sie mit einer schnellen Bewegung Ihre Beine an (ein rechter Winkel sollte zwischen den Hüften und dem oberen Teil des Körpers bilden).
- Er meldet seine Beine in seiner ursprünglichen Position.
- Wiederholen Sie die Bewegung mehrmals.
- Führen Sie 3er mit einem Mindestrest der Ansätze durch (ruhen Sie sich nicht mehr als 30 Sekunden aus) aus.
Mühle
Foltern Sie das Körpergewicht im linken Bein, biegen Sie nach rechts und trägt mit Hilfe des Drucks das Knie zum Magen.
- Machen Sie eine kleine Vorwärtsneigung, ziehen Sie Ihre linke Hand und runter.
- Nimm deinen Magen.
- 20 Sekunden lang die Hände ersetzen und in den Körper beugen - Nehmen Sie Ihre rechte HandSo viel Sie können, seien Sie auf einem Bein. Die Aufgabe ist nicht, aus einer instabilen Position zu fallen. Die "Mühle" kann mit langsamen Bewegungen durchgeführt werden.
- Wiederholen Sie mit dem zweiten Bein.
Beeren und Hüftenübungen
Vorwärts Mittagessen
Hervorragende Übung zur Stärkung der Muskelgruppen von Gesäß und Hüften. Werden einheitlich. Legen Sie Ihre Beine leicht. Wir machen einen Schritt nach vorne, biegen das Bein an einer rechten Ecke und setzen uns langsam darauf. Wir glätten das Bein hinter dem Bein vollständig und nähern sich dem Boden und lehnen sich an die Spitze. Halten Sie Ihren Rücken gleichmäßig, die Schultern sind begradigt. Wir Sarciamo mit Schwerpunkt auf den Füßen der Beine, die nach vorne exponierten. Wir führen die Übung etwa zehnmal von zwei bis drei Ansätzen durch.
Bury Bridge
Die Übung ist isoliert, die die Gesäßmuskulatur ausgearbeitet und den "fünften Punkt" visuell erhöht.
- Wir legen uns frei, Hände entlang des Körpers, Schulter für Entfernungsbeine.
- Wir falten die Knie im rechten Winkel und schnappen das Gesäß vom Boden und lehnen sich an die Füße. In diesem Fall wird eine Halbzeit gebildet.
- Unter den Füßen können Sie die Höhe setzen, um die Last der Gesäßmuskeln zu erhöhen.
- Lassen Sie uns in dieser Position einige Sekunden abschließen.
- Wir gehen zu Boden.
Die Entführung der Beine
Technik:
Die Tatsache, Ihr gesamtes Gewicht auf Hände und Knie zu legen, bedeutet, dass das Gesäß alle Arbeit erledigen muss, um die Beine zu erhöhen. Dies ist eine Isolationsübung, die auf sehr effektive Weise in Ihren Arsch behandelt wird!
Übungen für die Seiten
Heben Sie Ihre Beine an der Seite an
- Um die erste Übung an den Seiten durchzuführen, die auf dem Boden liegen.
- Drehen Sie die rechte Seite ein und heben Sie den Körper an, biegen Sie den rechten Ellbogen und reparieren Sie die Handflächen auf dem Boden.
- Ziehen Sie den Druck fest und atmen Sie die Beine direkt vom Boden aus.
- In dieser Position leicht verweilt. Inspiriert, gesenkt und entspannt. Füllen Sie den Körper nicht, halten Sie ihn gleichmäßig.
- Vervollständigen Sie einen Ansatz von 30 Wiederholungen.
- Schalten Sie dann die linke Seite ein und wiederholen Sie die Bewegung.
Verteilung der stehenden Hüften
Eine der effektivsten Übungen zum Entfernen der Seiten ist die Entführung der Beine.
- Bleiben Sie seitlich an der Wand und lehnen Sie sich mit einer Hand.
- Falten Sie die zweite am Ellbogen und beleben Sie es.
- Nehmen Sie bei der EPRAction den Fuß und kehren im Falle einer Inspiration in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie 30 Mal und ändern Sie das Bein.
Fußübungen
"Plie" Kniebeugen
Untersuchen Sie die Beinmuskeln gut mit Schwerpunkt auf der inneren Oberfläche des Oberschenkels. Dieser Bereich braucht eine gute Ladung, da er normalerweise nicht sehr in den Alltag involviert ist. In diesem Teil des Oberschenkels wird im Allgemeinen subkutane Fettfaser entwickelt, was schwierig zu handhaben sein kann.
- Wir führen Kniebeugen mit einem geraden Rücken durch. Die ausgedehnten Hände parallel zum Boden. Die Beine sind breiter als die Schultern, die Socken sind nach außen leicht verteilt.
- Wir machen die Hocke nicht vollständig, während die Knie nicht über Socken hinausgehen. Der Rhythmus ist langsam, der Atem ist frei.
- Beginnen wir mit zehn Wiederholungen. Für eine fortgeschrittene Ebene führen wir zwanzig Übungen mit zwei - drei Wiederholungen durch.
- Unter den Ansätzen ruhen Sie sich dreißig Sekunden lang aus.
"Präsident" Übung
Eine häufige Übung, die alle Muskeln gut belastet. Brennen Sie die Kalorien perfekt.
- Mit unserem Rücken zur Wand stehen wir von einem halben Schritt zurück und sinken langsam, als ob Sie auf einem Stuhl saßen würden.
- In den Gelenken von Hüfte und Knie wiederholen wir die Kurve der Struktur des Stuhls.
- Halten Sie die Pose für dreißig Sekunden.
- Wir heben und züchten die Spannung aus den Muskeln, schütteln mit Füßen und Bürsten fein.
- Lassen Sie uns drei Ansätze machen.
Manuelle Übungen
Die Knie wegschieben
Beteiligt: Delti, Trizeps und große Brustmuskeln. Das Schieben aus den Knien ist eine leichte Version des Drückens vom Boden. Es wird empfohlen, durchgeführt zu werden, um die Muskeln mit dem anschließenden Übergang zu stärken, um -up vom Boden zu schieben. Sie müssen in jeder Lektion versuchen, Ihre Beine glätten und Ihre Knie ein wenig weiter drücken. Die Position der Hände während der Push -up -Ausführung kann gewöhnlich und schmal sein.
- Wir ruhen uns auf den Knien und Händen auf der Schulter in einiger Entfernung auf dem Boden;
- Wir heben unsere Füße und kreuzen;
- Schieben Sie -up, begradigen Sie sich die Hände auf den Ellbogen;
- Die Bewegungen sind glatt und angenehm. Dieser Rhythmus trägt zur guten Muskelentwicklung bei.
Mit einem engen Händerahmen
Durch das Auftragen einer engen Einstellung der Hände ist es möglich, die Last des Trizeps zu erhöhen. Wir führen die Übung auf die gleiche Weise aus wie die erste Version, aber wir legen bereits unsere Hände auf die Schultern. Sie können auch Push -up von der Wand oder Bank durchführen. Für Anfänger - fünf bis zehn Push -ups.
Kampfhände mit Hanteln kämpfen
Bizepsübung. Für die Durchführung der Übung können verschiedene Optionen verwendet werden. Wenn Sie kleine Gewichte und eine große Anzahl von Ansätzen verwenden, entfernt es das Fett perfekt von Hand und Schultern.
Mit gleichzeitiger Beugung
- Stehen, zusätzlich zum Sitzen, lehnen sich auf den Rücken. Dies ermöglicht es Ihnen, die Muskeln besser zu laden, da die Kraft der ITEzia beim Heben von Hanteln nicht funktioniert.
- Wir nehmen Hanteln und biegen die Hände auf die Ellbogen und bewegen die Hülle auf die Schultern.
In der abwechselnden Version können Sie ein großes Gewicht verwenden, da die Muskeln einer Hand ruhen können.
Lebensübungen
Fahrräder
- Auf dem Boden liegen.
- Die Finger des Hinterkopfes (die Finger festziehen), die Ellbogen werden nach vorne gerichtet. Die Beine werden verlängert.
- Gleichzeitig das rechte Knie auf der Brust falten und mit dem linken Ellbogen gestreckt, wobei die schrägen Muskeln des Bauches anstreben.
- Wechseln Sie die Seiten sofort: Falten Sie das linke Bein und strecken Sie den rechten Ellbogen.
- Wiederholen Sie 40 -mal (jeweils 20 in jeder Richtung). 3-4 nähert sich mit einem 30-Sekunden-Intervall.
V-Strolle.
- Legen Sie sich auf dem Boden, strecken Sie Ihre Arme hinter dem Kopf, die Beine sind verlängert.
- Gleichzeitig hebt es die Beine direkt vom Boden und erstreckt sich mit den Driten direkt auf den Fingern und hebt den Rücken vom Boden aus. Der Körper scheint den Buchstaben v zu bilden.
- Eine kleine "Runde" am unteren Rücken, während Sie sich auf und ab bewegen.
- 20 Mal wiederholen. 3-4 nähert sich mit einem 30-Sekunden-Intervall.
Torace Übungen
Die Handflächen halten
Bewegung hilft, die Muskeln der Büste zu stärken. Wir konzentrieren uns auf Muskelkontraktion.
- Drücken Sie langsam die Handflächen der Hände vor der Brust. Die Finger sind streng nach oben gerichtet.
- Höchstens auf Mühe leiden wir für ein paar Sekunden und erstaunten unsere Handflächen allmählich. Es ist möglich, die Vorteile der durchgeführten Übung visuell zu bestimmen - bis zum Maximum der Komprimierung der Palmen steigt die Büste leicht an.
- Wir wiederholen sieben Mal.
Bourci
BURPA ist eine Übung, die das gesamte Training ersetzen kann, da es sich um einen Mindestkurskomplex handelt. Es trägt zur Verbrennung von Kalorien bei - Nummer eins für diejenigen, die zusätzliche Kilo verlieren möchten. Es kann beide insgesamt für die Brustmuskulatur einbezogen werden und es unabhängig voneinander ausführen. Diese Bewegung arbeitet für alle Muskelgruppen, daher wird sie mit einem Mini -Imulator verglichen. Es trägt insbesondere zum Gewichtsverlust von Gesäß, Brust und Bauch bei.
- Wir führen eine tiefe Hocke aus, ruhen sich mit den Handflächen auf dem Boden.
- Wir legen uns hin und drängen uns vom Boden.
- Gehen wir zurück in die Hocke, springen Sie hoch und heben unsere Hände hoch und hockten sich wieder.
Diese Elemente sind eine einzelne Übung, die in zwanzig Sekunden wiederholt werden muss, sodass Sie eine Pause für verschiedene Punktzahlen machen und viele Male wiederholen können. Die Anzahl der Wiederholungen hängt vom körperlichen Training und dem Alter ab.
Atemübungen für Gewichtsverlust
Bodyflex
Die Atemgymnastik zur Gewichtsreduktion wurde von den Chaurs of Gire entwickelt. Die angemessenen Atemübungen werden mit moderaten körperlichen Anstrengungen kombiniert. Alle Aktivitäten werden in einem moderaten Rhythmus durchgeführt. Das Leben erheblich verschärfen, die fallenden Seiten loswerden und das Gesäß straffen, hilft dem nächsten Körperkörper:
- Löwe. Bleiben Sie gleichmäßig und verteilen Sie Ihre Beine entlang des Schulterstandes. Die Hände verwandeln sich in die Hüften. Atmen Sie einen tiefen, lauten Atemzug und gewinnen Sie den größten Teil der Luft durch den Magen. Halten Sie Sauerstoff 2-3 Sekunden lang, befreien Sie die Lungen und zeichnen Sie den Druck. Ziehen Sie zum Zeitpunkt des Ablaufs die Zunge streng mit den Lippen fest.
- Seitenabschnitt. Die Ausgangsposition ähnelt dem "Löwen". Ohne das rechte Bein aus dem Boden zu reißen, übertragen Sie mit der Inspiration das Gewicht des Körpers auf das linke Knie, ohne zu treffen, und ruhen Sie sich mit dem Ellbogen darauf aus. Heben Sie Ihre rechte Hand an, nehmen Sie die linke Seite an der Seite. Lösen Sie die Pose genau die Zeit, die Sie ohne einen weiteren Atemzug verbringen können. Auslaufen, zum Anfang zurückkehren. Erstellen Sie 4 Wiederholungen für jedes Bein.
- Drücken. Nehmen Sie die Position ein - auf dem Rücken liegen. Falten Sie die Knie und drücken Sie die Beinpflanze auf den Teppich. Hebe deine Hände. Indem er die Luft schwebt, hebt er seine Schultern und verlängert seine Arme an der Decke. Entspannen Sie sich bei der EPRACTION. 3-4 Wiederholungen machen.
Leer
Es ist sowohl eine physische als auch eine Atemübung. Trotz der offensichtlichen Einfachheit unterscheidet es sich in einer komplexen Ausführungstechnik, aber mit Ausdauer und Geduld kann jeder sie beherrschen. In Bezug auf die Wirksamkeit ist es nicht geringer als die Bar und Torsion. Es ist gleichermaßen für Männer und Frauen geeignet. Alle, die von einer schlanken Figur träumen, sollten sie in ihren Trainingsplan einbeziehen.
- Tiefes und langsamer Atem durch die Nase.
- Halten Sie Ihren Atem für ein paar Sekunden. Fühle die Spannung der Bauchmuskeln.
- Ein starker, energetischer Ablauf, aber das gleiche tiefgreifende Ausatmen durch den Mund, um die Lunge vollständig aus der Luft zu zerstören.
Tipps und nützliche Regeln für die Ausführung von Übungen
- Alle Klassen erfordern Heizung. Dies ermöglicht die Herstellung von Muskeln, Bändern und Gelenken, die sie erwärmen, was die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung minimiert.
- Das Training sollte intensiv sein, aber immer noch im feinem Modus.
- Die Mindestunterbrechungen zwischen den Ansätzen beträgt 30 Sekunden. Um die Pausen nicht aufzugeben, wird dies nur zu einer schnellen Überlastung (physisch, moralisch) führen, die eine Stagnation in das Training oder im Allgemeinen ihrer vollständigen Lösung beinhaltet.
- Unter den Übungen muss man Wasser trinken, aber ein wenig -Ein oder zwei Schlucke reichen aus. Das Wasser beschleunigt den Stoffwechsel und damit auch Fettverbrennungen.
- Richtige Implementierungstechnik - Der Schlüssel zum Erfolg. Wenn diese Regel nicht respektiert, bringen die Übungen keine Vorteile, aber sie können auch schädlich sein, was zu Verletzungen führt.
- Sie werden nicht die Ergebnisse der Übung geben, wenn Sie gleichzeitig etwas ohne System und in unangemessenen Mengen essen. Ruht das Menü und die Ernährung aus Es ist notwendig, sie an die empfohlene Option aus der Ernährung zu nähern.
- Das Training sollte eine Stunde nach dem Essen dauern. Nach Abschluss der Lektionen lohnt es sich nicht, die nächsten 2 Stunden zu essen, da sich der Fettverbrennungsprozess noch im Körper befindet. Die Verletzung dieser Regel ermöglicht es Ihnen nicht, schnell Gewicht zu verlieren.
- Wenn Fügen Sie dem Training mehr Tanz, Laufen oder Schwimmen hinzuDies wird dazu beitragen, den Gewichtsverlustprozess erheblich zu beschleunigen.
Schlussfolgerungen
Indem Sie diese 20 Übungen kombinieren, um Gewicht zu verlieren und sich an die Vorschläge für ihre Implementierung zu halten, werden Sie schnell zusätzliche Kilo loswerden. Sie werden einen guten Eindruck wiederherstellen und Ihre Gesundheit korrigieren.