Auf dem Weg zum Abnehmen warten viele Unterwasserfelsbrocken, Kieselsteine und nur Kieselsteine auf Sie, die Sie aus diesem Text lernen werden. Im Gewichtsverlustprozess ist das Wichtigste Ihr täglicher Komfort, da dies ein Ansatz zu Leben und Ernährung ist, der sich anschließt, werden Sie sich unweigerlich verändern. Seien Sie vorsichtig, freundlich, aufmerksam, auf diesen Weg auf sich selbst aufmerksam.
Energiebilanz und Kalorien
Das erste und das Wichtigste ist, dass es notwendig ist, zu studieren und zu verstehen, ein einfaches und verständliches Gesetz der Energiebilanz ist. In Worten scheint es wie folgt zu sein: "Essen Sie mehr Kalorien als Sie ausgeben - fett, weniger - Gewicht verlieren". Es spielt keine Rolle, welche Art von Essen oder Tellern durch Kalorien gekennzeichnet sind. Außerdem, egal wie viele Proteine, Fette und Kohlenhydrate gegessen wurden. Jede Person hat eine eigene Kalorienregel (abhängig von der Größe des Körpers und der Aktivität): Der Taschenrechner "Berechnen der Kalorienregeln" für das Jogging -Logo liefert eine ungefähre Zahl. Wenn Sie Gewicht verlieren möchten, müssen Sie 10-20% weniger essen als diese Regel. Das ist alles, der Rest ist zweitrangig. Ähnliche Experimente wurden in mehreren Jahren durchgeführt und das Ergebnis war fast gleich: Alle Teilnehmer verlieren mit einem Kalorienmangel an Gewicht, unabhängig von der Lebensmittel, aus der sie stammen. Er entschied den Gesamtkalorienmangel. Es gab auch eine seltsame Studie, in der die Kalorien nicht im Mangel verloren gingen, aber dann wurde festgestellt, dass alles in Ordnung war: Die Probanden logen einfach.
Das heißt, können Sie zumindest in einem Fast -Food -Kaffee essen, aber mit einem Mangel an Kalorien und trotzdem Gewicht verlieren?! Ja, es ist wahr! Ein solches Experiment wurde ebenfalls (und mehr als einmal) durchgeführt. Einer der berühmtesten: Ein Sekundarschullehrer John Tsisna als Teil eines Schulexperiments zur Naturwissenschaft hat beschlossen, 3 Monate ausschließlich in Fast Food zu essen. In diesen 3 Monaten hat John 17 kg verloren, und dies war von ihm so beeindruckt, dass er beschloss, sein Experiment um weitere 3 Monate zu verlängern. Ein ähnliches Experiment mit Fast Food hat es einem Studenten an der Universität von Jared Voglu ermöglicht, sich ein Gesicht des Unternehmens zu verdienen. Er wog 193 kg mit einem Anstieg von 185 cm. Aber eines Tages veränderte sich sein Leben radikal, nachdem er mit einem Kalorienmangel angefangen hatte. Er selbst hat eine mangelnde Ernährung entwickelt: ein 18 -Cent -Sindiltwitch mit einem Truthahn zum Mittagessen, ein Sandwich zum Abendessen+eine Dose Cola und eine Packung gebackener Chips. In den ersten 3 Monaten verlor er 42 kg für ein Jahr - 111 kg dank einer solchen Diät - mit einem Kaloriendefizit. Für Gewichtsverlust (aber nicht für die Gesundheit) ist es wichtig, wie viel Sie (in Kalorien) und nicht genau essen. Jared Vogl hat 193 bis 82 kg pro Jahr mit einem Kalorienmangel verloren.
Weil es unmöglich ist, abzunehmen, Gewicht zu verlieren
Das erste, was mir in den Sinn kommt, ist, nachdem er das Gesetz der Energiebilanz "desto größer ist, desto mehr Gewichtsverlust". Das heißt, wenn überhaupt, oder es gibt nur sehr wenige (300-500 kcal pro Tag), dann können Sie schnell Gewicht verlieren. Natürlich wird dies einen kurzfristigen Effekt haben, aber am Ende verschlechtern es die Dinge: Der Rollback wird unvermeidlich sein, da eine Person nicht einfach in der Lage ist, längere Zeit unterhalb der Ebene des grundlegenden Stoffwechsels zu essen. (Für einen Durchschnitt einer 30 -jährigen Frau, eine Höhe von 160 cm und ein Gewicht von 60 kg -ein grundlegender Stoffwechsel von etwa 1300 kcal pro Tag und die Gesamtnorm etwa 2000 kcal/Tag). Es ist sehr nützlich, sich an das berühmte "hungrige" Experiment von Minnesotsky von 1944 zu erinnern: Als sich der Mann der Gruppe unter der Aufsicht von Wissenschaftlern mit einer langfristigen Ernährung mit einem Kaloriengehalt knapp unter ihrem Grundniveau des Stoffwechsels (im Durchschnitt den Kaloriengehalt des Experiments, der an der Hungerphase teilnahm, war 1570 kcal) freiwillig hinsetzte. Hier ist, was mit den Themen passiert ist und wird allen, die sich für eine lange Zeit unterhalb der Ebene ihres grundlegenden Stoffwechsels entscheiden, passieren:
- Apatien erschien, das Interesse an den bisher heißen Diskussionen und Themen hat abgenommen.
- Die Reizbarkeit und Aggression haben sich verstärkt, Ausbrüche von Ärger sind häufiger geworden.
- Die mittlere Herzfrequenz nahm ab (vor dem Hunger betrug der durchschnittliche Impuls 55 Schläge pro Minute, und dann bewegte sich nur 35 der Körper zum Energieerlösungsregime);
- Die Häufigkeit des Entleerens des Rektums ist extrem selten geworden - einmal pro Woche;
- Das Blutvolumen ist um 10%abgenommen, die Größe des Herzens hat abgenommen;
- Ödeme des Gesichts, Knie und Knöchel, grobe Haut erschien;
- Schwindel, Muskeln, Ringe in den Ohren erschienen, die Koordination verschlechterte sich;
- Libido nahm ab und verschwand dann vollständig, die Hoden begannen, weniger Hormone zu produzieren, die Anzahl der Spermien, die abnahmen, weniger mobil.
- Es gab Probleme mit der psychischen Gesundheit: Wissenschaftler haben Hypochondrien, Depressionen und Hysterie mit Tests zwischen vielen Teilnehmern identifiziert.
Wenn Sie lange Zeit mit einem Kalorienmangel unter dem Grundniveau des Stoffwechsels essen, haben Sie im Laufe der Zeit möglicherweise die gleichen Symptome wie die Teilnehmer des Experiments. Fast immer sind die Folgen des Bruchs nach dem Hunger wie folgt: eine Reihe von Gewicht, die noch größer als das Fasten ist, und normalerweise aufgrund des Fettgewebes: Der Körper beginnt, die Reserven aktiv zu gestalten, sobald der Kaloriengehalt der Kraft der Kraft erhöht. Aber das Muskelgewebe während eines Hungerstreiks wird im Gegenteil ziemlich schnell verbrannt. Dies wird als Jo-Yo-Effekt bezeichnet: Folglich gibt es mit jeder Phase des Hungers im Körper immer weniger Muskelstoffe und immer mehr Fett. Daher können Sie sich in einer Stoffwechselecke führen, Sie müssen für lange und schmerzhafte herauskommen. Während hungriger Diäten tritt in vielerlei Hinsicht der Gewichtsverlust aufgrund des Verlusts von Lymphoiden und Muskeln und nicht fettfreien Fasern auf, die nicht aufgeben, und die Blätter letztes. Der Gewichtsverlust während des Hungers wird sicherlich offensichtlich sein, aber dieser Verlust wird vorübergehend und mit ziemlicher Sicherheit noch mehr Schaden und Gewicht zurückgeben. Die hungrige Ernährung endet fast immer gleich: ein Zusammenbruch von Lebensmitteln. Erstens, weil es unmöglich ist, abrupt und für immer mit 500-700 (und sogar 1200-1500) kcal pro Tag zu sitzen, und zweitens wird dies durch die Depression erleichtert, die sich vor dem Hintergrund des Nährstoffverlusts entwickelt. Daher ist die Empfehlung von Wissenschaftlern und Experten: Gewicht zu verlieren, wenn möglich, nach und nach mit einem Mangel an nicht mehr als 20% der Kalorien. Es ist eine solche Strategie, dass am Ende ein stabiles Ergebnis erzielen kann.
Diät mit Kohlenhydratbeschränkungen. Wasserverzögerung
In einer Vielzahl beliebter Diäten gibt es ein gemeinsames Merkmal: eine Abnahme des Kohlenhydratverbrauchs. Dies ist ein sehr wichtiges Detail, da zusätzlich zum Gleichgewicht der Kalorien, die auch die Lagerung oder Verbrennung von Fett bestimmt, das Körpergewicht aufgrund des zurückgehaltenen Wassers variieren kann. Also: Kohlenhydrate werden im Wasserkörper verzögert. Nicht fett, sondern nur Wasser. In mittlerer Größe hat eine Person eine operative Energieversorgung in Form von etwa 0,5 kg Kohlenhydrate (diese Substanz wird als Glykogen bezeichnet, in der Leber, in den Muskeln, im Blutfluss und wichtig für die vitale Unterstützung und Immunität). Aber ein wichtiges Detail: Jede 1 g Kohlenhydrate verzögert weitere 3 g Wasser.
Wenn die Glykogenreserven erschöpft sind (z. B. keine Kohlenhydrate essen), kann der Körper aufgrund einer Abnahme der Kohlenhydratreserven und daher noch mehr "Entwässerung" von Wasser, das Kohlenhydratreserven binden, buchstäblich 1 bis 2 kg verlieren, wörtlich, wörtlich, wörtlich, wörtlich. (Im Detail, wie es funktioniert, haben wir im Text von Lyle McDonalda beschrieben: die Regel 3500 kcal = 0,5 kg). Dieser Verlust wird nicht mit der Verbrennung von subkutanem Fett zusammenhängen, sondern auf der Skala sichtbar. Sobald Sie wieder Kohlenhydrate konsumieren (isst Spaghetti, Reis, Buchweizen, Brot) - kehrt die Flüssigkeit wieder in Ihren Körper zurück. Und das ist normal. Die WHO empfiehlt, 50-55% der Kalorien aus Kohlenhydraten zu erhalten, dies ist fantastisch. Die schnelle Wirkung, dass jede Diät mit Kalorien in den ersten Tagen einen Mythos über ihre wundersame Wirksamkeit gibt. Schauen wir uns jedoch einen Schritt nach vorne an und listen die Nachteile auf:
- Aufgrund der Einschränkung von Kohlenhydraten geht die Fettschicht nicht verloren, aber die Reserven der Betriebsenergie (Glykogen) sind erschöpft und das von ihnen verbundene Wasser bleibt übrig. Ihr Körper wird nicht mehr schön und proportional, er wird nur 1-2 kg weniger als die Flüssigkeit.
- Dies ist ein vorübergehendes Phänomen - am ersten guten Teil der Kohlenhydrate. Sind Sie bereit, wieder Kohlenhydrate zu essen (Brot, Nudeln, Reis, Buchweizenweizen, alles süß aufgeben)?
- Dies ist ein Phänomen, das im Körper bis zu nur 0,5 kg begrenzt ist, was bedeutet, dass über 1-2 kg bei dieser Methode nicht funktioniert. Daher endet in dieser Abbildung in den meisten Fällen "Gewichtsverlust".
- Dies kann die Stimmung, die Gehirnaktivität (Kohlenhydrate - den Hauptbrennstoff des Gehirns), verschlimmern, Reizbarkeit verursachen und die Immunität verschlimmern.
Aber was sind die unbestrittenen Vorteile von Kohlenhydratbeschränkungen:
- Kohlenhydrate sind köstlich und es ist einfach, die Kalorien zu lösen. Mit der Einschränkung von Kohlenhydraten können Sie Ihre Ernährung sorgfältig betrachten und die Kontrolle über eingehende Kalorien im Allgemeinen erleichtern.
Schlussfolgerung: Es macht keinen Sinn, alle Kohlenhydrate zu begrenzen (mit Ausnahme der Tatsache, dass es nützlich ist, weniger einfachen Zucker zu essen), ist es besser, den Kaloriengehalt in ihrem Gemälde zu begrenzen. Es macht nicht viel Sinn, Wasser zu "abtropfen lassen".
Diätenübersicht und wie genau sie funktionieren
"Kreml -Diät"
Fazit: Das schreiben die Compiler: Kohlenhydrate sind Ihr Feind, es stammt von Kohlenhydraten, die Fett werden. Essen Sie keine Kohlenhydrate und verlieren Gewicht. Bei Diät sind nur Protein und leicht fette Produkte zulässig: Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse. Nach den frühen Stadien der Ernährung darf es also ein paar Kohlenhydrate hinzufügen. Wie tatsächlich wirkt: Aufgrund der Erschöpfung der Glykogenversorgung tritt in den ersten Tagen der Ernährung aufgrund der Wasserentwässerung ein Gewichtsverlust auf. Zusätzlich zum Wasserverlust auf der Kreml -Diät ist auch mit einem KCAL -Mangel (Muskeln und Fette) möglich. Alle 7-8.000 kcal = plus/minus 1 kg (abhängig davon halten sie zu viel Norm für diese 7-8.000 kcal oder umgekehrt mit einem ähnlichen Defizit). Was zu tun ist: Essen Sie Kohlenhydrate und machen Sie sich keine Sorgen um irgendetwas. Konsumieren Sie 10-20% weniger als die Kalorienregel + gehen Sie nicht zu Märchen, um Muskelgewebe nicht zu verlieren.
Kefir -Diät
Fazit: Ein kleines Fleisch, Gemüse, viel Kefir. Kefir kann betrunken werden, wenn Sie möchten und so viel Sie möchten. Wie tatsächlich wirkt tatsächlich: (wie alle vorherigen) Verlust der Luftfeuchtigkeit 2 kg in den ersten Tagen aufgrund der Verringerung von Kohlenhydraten (in Fleisch, Gemüse und Kefir ist sehr klein). Der Verlust von 1 kg Muskeln und Fetten für jeden Mangel von 7 bis 8.000 kcal (oder ein Satz von 1 kg Fett, wenn sie mit Fleisch und Kefir klar sind, um die persönliche Regel von Kcal von oben zu konsumieren). Was zu tun ist: Essen Sie Fleisch (oder andere Lebensmittel), trinken Sie Kefir (oder andere Luftfeuchtigkeit) und machen Sie sich keine Sorgen um irgendetwas. Konsumieren Sie 10-20% weniger als die Kalorienregel + gehen Sie nicht zu Märchen, um Muskelgewebe nicht zu verlieren.
Wie man Gewicht verliert: Übung
Nachdem Sie mit der Theorie wissenschaftlich vertraut sind, die auf Gewichtsverlust und psychologischen Fallstricken basieren, werden wir einige nützlichere praktische Kapitel über Ihre Gewichtsweise (Einschränkungen des Kaloriengehalts der Ernährung) geben. Experten schreiben, dass nur 10% derjenigen, die Gewicht verlieren, das Ergebnis lange Zeit aufrechterhalten. In einer anderen Quelle schreiben sie, dass bis zu 95% der Schweren innerhalb von 1 bis 5 Jahren verloren gehen. Wir hoffen, dass Sie Ihre Möglichkeiten erhöhen, einen Erfolg von 5%zu erreichen, wenn Sie alles, was in diesem Kapitel geschrieben wurde, sorgfältig lesen.
So entdecken Sie Ihre Kalorienregel. Unterklagen und Farbtöne
Im Jahr 1990 wurde die Formel von der allgemeinen Formel in Mifflin-san entwickelt, die als einer der einfachsten und genauesten Bedürfnisse zur Berechnung des Energiebedarfs angesehen wird. Nach dieser Formel berücksichtigt der Taschenrechner. Hier ist ein Beispiel für die Berechnung der Kalorienstandards: Eine einfachere Möglichkeit, die gesamten täglichen Energiekosten zu berechnen, besteht darin, das Körpergewicht mit 30-35 kcal zu multiplizieren. Mehr größere und aktivere Mann, desto mehr ist es notwendig, sich auf den oberen Rand zu konzentrieren. Frauen müssen der unteren Grenze mehr Aufmerksamkeit schenken. Zum Beispiel ein ungefährer Kalorienverbrauch für eine Frau: 60 kg * 32 (moderne Züge) = 1920 kcal.
Wo kann man anfangen, Gewicht zu verlieren und wie man nicht aufhört.
Nachdem Sie dieses Kapitel gelesen haben, haben Sie bereits einen wichtigen ersten Schritt gemacht. Zurück zu diesem Text, jedes Mal, wenn Sie Schwierigkeiten finden und Antworten suchen. Wir werden uns an das Wichtigste erinnern, in dem Sie anfangen sollten, Gewicht zu verlieren, und wie wir in diesem Fall tun würden. Hier sind die wichtigsten Prinzipien, die Ihnen helfen, langfristig erfolgreich zu werden:
- Erkenne, dass die Innovationen, die Sie in Ihrem Leben umsetzen möchten, für immer sind. Die Art und Weise, wie Sie aussehen, ist nicht nur die Genetik, sondern auch das Ergebnis Ihres Lebensstils, wie und was Sie essen, was Sie tun. Wenn die Änderungen der Gewohnheiten vorübergehend sind, sind selbst die Ergebnisse des Gewichtsverlusts vorübergehend.
- Handeln so langsam wie möglich, so klein wie möglich. Zwingen Sie nicht Sie, Ihr Leben gleichzeitig und vollständig zu verändern - denn es wird höchstwahrscheinlich nicht funktionieren. Mit einer bloßen Begeisterung und Willenskraft wird es lange nicht funktionieren. Geben Sie nicht mehr als 1 neue Gewohnheit pro Monat ein. Sehen Sie sich zum Beispiel nur an, wie Sie essen: Gewöhnen Sie sich einfach daran, Kalorien zu zählen, und verstehen Sie, wie viel Sie ungefähr einen Tag lang gegessen haben. So - stellt allmählich neue Gewohnheiten ein: Kaufen Sie beispielsweise alle paar Tage (oder mindestens ein paar Mal pro Woche) ein paar Kilo Gemüse und Obst). Handeln Sie nicht abrupt, fügen Sie diesen Modus allmählich und so bequem wie möglich ein - schließlich ist es für immer, daher ist es nicht sinnvoll, sich zu beeilen.
- Seien Sie sehr aufmerksam und sensibel für sich. Vergessen Sie nicht, Sie mit einer Belohnung für neue nützliche Gewohnheiten zu ermutigen, Ihnen Verbindungen zu geben (die Ihre Lieblingsprodukte verspannt sind, auch wenn sie nicht "gesund" zu sein scheinen). Denken Sie daran, dass 10-20% der Ernährung sogar empfohlen werden, konsequent von "schädlichen" Produkten konditioniert zu werden und im Allgemeinen Ihre Ernährung aus dem, was Sie wirklich lieben. Schließlich sind diese Machtregeln jetzt für immer: Lassen Sie sie so bequem wie möglich sein.
- Körperliche Aktivität betreiben. Dies garantiert, dass Sie sich viel besser fühlen als Sie und Sie werden größtenteils mit Fettreserven, nicht mit Muskeln abnehmen. Wählen Sie gleichzeitig eine Lektion nach Belieben aus. Normaler Spaziergang ist auch eine sehr nützliche Übung. Hören Sie einfach auf.
- Stellen Sie Ihre gesunde Priorität für Ihren Lebensstil. Versuchen Sie, die Bedeutung des Trainings in Ihrem Programm mit höchster Priorität zu erhöhen. Am Ende wird dies sowohl die Arbeit als auch die Familie positiv beeinflussen.
- Holen Sie sich die Freude am Prozess. Dies ist der wichtigste Teil des Prozesses. Wir glauben, dass das Abnehmen besser, angenehm, angenehm ist und auf dem Weg für die angenehmsten Emotionen experimentiert.
Danke fürs Lesen und für deinen Wunsch! Alles wird funktionieren! Pass auf dich auf!